营养早餐菜谱 (早餐营养健康搭配食谱大全)

七夕送什么好-咬文嚼字原文

营养早餐菜谱 (早餐营养健康搭配食谱大全)2021年11月22日发(作者:涨价通知函)

营养早餐原则一周早餐食谱 1、早餐前应先喝水 人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮500—800毫升凉开水,既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道,。注意,吃早餐前要喝水但不要在喝太多的水。 2、早餐热量不宜过多 早餐的摄取量依体型,年龄的不同会有些差异,不过,摄入400-500卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。 常见早餐热量指南: 适合减肥的中式早餐—— 1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆00㏄(热量约110大卡)=90大卡 2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=40大卡 )小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=90大卡 4)快餐车粥品=240~50大卡 其他早餐的热量—— 皮蛋瘦肉粥、广东粥 约20大卡 烧饼 约280大卡 油条 约250大卡 饭团 约00大卡 杂粮馒头 约280大卡 果汁(250㏄) 约110大卡 蕃茄汁(250㏄) 约50大卡 健怡可口可乐 1大卡 饮料热量比较

脱脂奶<低脂奶<豆浆<米浆<奶茶 、每天早上都应该喝奶或豆浆,补充蛋白质和钙质 奶类除了提供蛋白质,还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类,所以把牛奶当做每天早餐的饮品,比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有糖吸收障碍,可以尝试多喝下自制的豆浆,对于东方女性来说,豆浆其实比牛奶更易吸收。 4、早餐至少包含三大类食物 早餐是一天中最重要的一餐,吃营养充足的早餐,不仅有益于现在的健康,而且有益于将来的健康。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标,就是要包含碳水化合物(如馒头,米饭,面条,饼,面包,稀饭),蛋白质(如蛋类,三文鱼,豆腐等),早餐奶,当然,如果能再加上些蔬菜,水果就更均衡了。 最合理的早餐框架应包括以下三类食物: 第一类,碳水化合物含量丰富的粮谷类食品,如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等;碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源,是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者,是营养早餐不可缺少的。 第二类,蛋白质含量丰富的食品,如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等;如果早餐只有第一类食品,没有第二类食品(富含蛋白质),那么血液中葡萄糖浓度会很快下降,失去后劲,也就是说还没到中午,葡萄糖就被消耗殆尽,所以,早餐只吃面包、馒头、稀饭等粮食类食品是不充分的。 然而摄入过量蛋白质,又会增加内脏器官,如肾脏的代谢压力。清蛋白是易消化的优质蛋白,对补充蛋白质来说能达到事半功倍的效果。 第三类,维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早餐质量的提升,在方便早餐中配以蔬菜或水果,更有利于营养平衡。 5、早餐尽量清淡 早餐坚决不主张油腻,因为高脂肪食品会导致大脑供血不足,影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品,如油条、油饼、巧克力、汉堡包等,上午容易犯困、注意力不集中,经过油炸的面粉,如油条,其中的营养素还被破坏。同样道理,如果早餐吃鸡蛋,建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。 如果实在抵挡不住诱惑,一周一次也未尝不可。 6、早餐富于变化

很少有人受得了每天都吃一样的早餐。其实只要多花些心思,做些不同的搭配,早餐可以有很多变化。鸡蛋可以水煮,油煎,或是清蒸……牛奶可以泡麦片,也可以泡饼干,甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食物,不同营养素,更易达到营养的均衡。 只是千万不要将相忌的食材放入一起,那样对健康不利。 7、7点到8点吃早餐 医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加。 【一周健康早餐食谱推荐】 周一:三明治面包、肉松、花生酱、牛奶、番茄 怎样做:取两片三明治面包,在一片上抹一小匙花生酱,在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多),将一个番茄切片加在中间,牛奶饮用量为250毫升。 周二:豆沙包、豆浆、腐、鸡蛋、苹果 怎样做:取两个小豆沙包加热,一个鸡蛋煮熟,取腐少量,与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。 周三:馒头、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙 怎样做:馒头加热,咸鸭蛋切两半,只吃一半,豆腐干50克,鲜橙切开,搭配250毫升豆浆一起食用。 周四:全麦面包、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜 怎样做:取全麦面包两至三片;一个鸡蛋煮熟;再取12根黄瓜切成小条并加少许盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。 周五:汉堡面包、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃 怎样做:一个汉堡面包横切两半,抹一小匙果酱,中间加两片奶酪;一个猕猴桃切片,加在面包中或直接食用均可。小半杯麦片加牛奶饮用。 记住:早餐要吃好,午餐要吃饱,晚餐要吃少。

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发布时间:2021-11-22 22:10:18
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16条评论

  1. 约占一天需要量的四分之一

  2. 早上起来不要急于吃早餐

  3. 早餐前应先喝水 人经过一夜睡眠

  4. 早餐前应先喝水 人经过一夜睡眠

  5. 七夕送什么好-咬文嚼字原文2021年11月22日发(作者:涨价通知函)营养早餐原则一周早餐食谱 1

  6. 广东粥 约20大卡 烧饼 约280大卡 油条 约250大卡 饭团 约00大卡 杂粮馒头 约280大卡 果汁(250㏄) 约110大卡 蕃茄汁(250㏄) 约50大卡 健怡可口可乐 1大卡 饮料热量比较 脱脂奶

  7. 起床后处于一种生理性缺水状态

  8. 广东粥 约20大卡 烧饼 约280大卡 油条 约250大卡 饭团 约00大卡 杂粮馒头 约280大卡 果汁(250㏄) 约110大卡 蕃茄汁(250㏄) 约50大卡 健怡可口可乐 1大卡 饮料热量比较 脱脂奶

  9. 而应立即饮500—800毫升凉开水

  10. 常见早餐热量指南: 适合减肥的中式早餐—— 1)菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆00㏄(热量约110大卡)=90大卡 2)白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=40大卡 )小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=90大卡 4)快餐车粥品=240~50大卡 其他早餐的热量—— 皮蛋瘦肉粥

  11. 起床后处于一种生理性缺水状态